Keto diet: Όσα πρέπει να ξέρετε

Η κετογονική δίαιτα είναι πολύ γνωστή ως αντιεπιληπτική θεραπεία από το 1920, προτού ακόμα αναπτυχθούν αντιεπιληπτικά φάρμακα. Πάνω από 200 μελέτες αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά της, ακόμα και σήμερα, στην αντιμετώπιση των επιληπτικών κρίσεων, ιδιαίτερα στα παιδιά. Από το 1960 έχει αναδειχθεί ως προτεινόμενο εργαλείο για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Τα τελευταία χρόνια αποτελεί μία από τις πιο προβεβλημένες και μελετημένες στρατηγικές για την απώλεια βάρους.

Τι είναι;

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής σε λίπος. Το σκεπτικό πίσω από την εν λόγω δίαιτα είναι ότι υποχρεώνει το σώμα να αντλεί ενέργεια από το λίπος των τροφών και από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Λίγες ημέρες ή εβδομάδες μετά την υιοθέτηση αυτού του διατροφικού προτύπου ο οργανισμός οδηγείται στην κέτωση, σε μια μεταβολική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την αυξημένη καύση λίπους. Συνήθως, το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες της τροφής σε γλυκόζη, την προτιμώμενη πηγή καυσίμου. Σε πολύ χαμηλές προσλήψεις υδατανθράκων ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει την απαιτούμενη γλυκόζη και το ήπαρ αρχίζει να μετατρέπει λιπαρά οξέα σε ουσίες που ονομάζονται κετόνες ή κετονικά σώματα. Τα κετονικά σώματα παρέχουν μια εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Μάλιστα, γίνονται και το καύσιμο του εγκεφάλου, αντικαθιστώντας τη γλυκόζη.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κετογονικής δίαιτας, η διαφορά των οποίων έγκειται στο ποσοστό πρόσληψης λίπους και πρωτεΐνης. Η κλασική κετογονική δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες (5% της ενέργειας), μέτρια σε πρωτεΐνη (20%) και πολύ υψηλή σε λίπος (75%). Οι υδατάνθρακες, συνήθως, είναι συνολικά από 20 γραμμάρια (π.χ. μία μικρή μπανάνα) έως 50 γραμμάρια (π.χ. ενάμισι φλιτζάνι μακαρόνια). Εκτός από την κλασική κετογονική, κυκλοφορούν αρκετές παραλλαγές αυτού του τύπου δίαιτας, όπου το λίπος κυμαίνεται από 60% ως 80% και η πρωτεΐνη μπορεί να φτάσει μέχρι και το 35%.

Οφέλη για την υγεία

Απώλεια βάρους: Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν πως η κετογονική δίαιτα οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Χαρακτηριστικά αναφέρεται μια μεταανάλυση κλινικών δοκιμών στο περιοδικό «British Journal of Nutrition» που έδειξε ότι τα άτομα που εφάρμοσαν την κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνα που ακολούθησαν δίαιτα φτωχή σε λίπος μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, η διαθέσιμη έρευνα σχετικά με την κετογονική δίαιτα για την απώλεια βάρους είναι ακόμη περιορισμένη. Οι περισσότερες από τις μέχρι στιγμής μελέτες είχαν μικρό αριθμό συμμετεχόντων, ήταν βραχυπρόθεσμες (12 εβδομάδες ή λιγότερες) και δεν περιελάμβαναν ομάδες ελέγχου.

Αίσθημα πείνας: Ενα από τα θετικά στοιχεία της κετογονικής δίαιτας είναι ο κορεσμός που προκαλεί. Το μειωμένο αίσθημα πείνας και η μειωμένη όρεξη για επιπλέον φαγητό, που οφείλονται στην κέτωση, μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους.

Λιπίδια αίματος: Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν πως η κετογονική δίαιτα βοηθά στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης και στη μείωση της «κακής» LDL. Επίσης, λόγω των χαμηλών υδατανθράκων, μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων του αίματος μειώνονται σημαντικά. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα είναι αντικρουόμενα, καθώς σε άλλες μελέτες φαίνεται ότι η κετογονική δίαιτα οδηγεί σε αύξηση της LDL χοληστερόλης.

Ρύθμιση σακχάρου και ινσουλίνης: Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη χρήση διαιτών χαμηλών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένης της κετογονικής δίαιτας, για τον διαβήτη τύπου 2. Ορισμένα επιστημονικά δεδομένα υποδηλώνουν πως η κετογονική δίαιτα μπορεί να δρα ευεργετικά στα επίπεδα σακχάρου αίματος και στην ινσουλινοαντίσταση.

Γνωστική λειτουργία: Εδώ και αρκετές δεκαετίες η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται ως θεραπευτική μέθοδος σε παιδιά με επιληψία, με αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Πλέον εξετάζεται η πιθανή ευεργετική της δράση σε άτομα με νόσο Alzheimer και Parkinson.

Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ): Το ΣΠΩ είναι ενδοκρινική διαταραχή η οποία φαίνεται πως επηρεάζεται αρνητικά από δίαιτες υψηλών υδατανθράκων. Στοιχεία δείχνουν πως η κετογονική δίαιτα συμβάλλει στην απώλεια βάρους, στην ορμονική ισορροπία και βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σε γυναίκες με ΣΠΩ.

Ακμή: Υπάρχουν στοιχεία επιστημονικών μελετών που υποστηρίζουν πως η υιοθέτηση κετογονικής δίαιτας μειώνει την εξέλιξη της ακμής.

Καρκίνος: Θεωρείται πως η χαμηλή διαθεσιμότητα γλυκόζης και τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης αποτρέπουν τις αναβολικές διεργασίες και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Επιπλοκές για την υγεία

Η βραχυπρόθεσμη υιοθέτηση κετογονικής δίαιτας έχει συσχετιστεί με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να προκαλέσει:

* Αφυδάτωση και ηλεκτρολυτικές διαταραχές, καθώς οδηγεί σε μεγαλύτερη από τη συνήθη αποβολή υγρών από τον οργανισμό.

* Δυσκοιλιότητα, καθώς η κετογονική δίαιτα δεν καλύπτει τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών.

* Νωθρότητα, κακή ποιότητα ύπνου, υπογλυκαιμία, πονοκέφαλο, δυσάρεστη αναπνοή.
Στις επιπτώσεις της μακροχρόνιας υιοθέτησης κετογονικής δίαιτας περιλαμβάνονται:

* Κετοξέωση (αυξημένα επίπεδα οξέος στο αίμα). Στην κετοξέωση, ο οργανισμός παράγει περισσότερες κετόνες από ό,τι μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια, οι οποίες συσσωρεύονται στο αίμα καθιστώντας το τοξικό. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η κετοξέωση μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή, νεφρική ανεπάρκεια ή συγκέντρωση υγρών στον εγκέφαλο.

* Σχηματισμός λίθων στους νεφρούς και οστεοπόρωση.

* Αύξηση ουρικού οξέος.

* Σοβαρός περιορισμός φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και άλλων καρπών απαραίτητων σε μια υγιεινή διατροφή, που ελαττώνουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.

Τρόφιμα προς κατανάλωση

Για την επίτευξη της κέτωσης συστήνεται η διατροφή να βασίζεται στα παρακάτω τρόφιμα:

* Κρέας (κόκκινο κρέας, αλλαντικά, πουλερικά) και λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, τσιπούρα, πέστροφα, σκουμπρί).

* Αβγά, βούτυρο, τυριά.

* Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σπόροι chia).

* Λάδι καλής ποιότητας (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι από αβοκάντο).

* Αβοκάντο.

* Λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακες (τα περισσότερα πράσινα λαχανικά, κρεμμύδια, πιπεριές).

Τρόφιμα προς αποφυγή

Για τη σωστή εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Παρακάτω παρατίθενται ενδεικτικά κάποια από αυτά:

* Προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί φρούτων, smoothies, γλυκά, καραμέλες, παγωτά).

* Αμυλούχα (ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, προϊόντα σιταριού).

* Φρούτα (όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές ποσότητες κάποιων μούρων).

* Όλα τα όσπρια.

* Πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα.

* Διάφορες σάλτσες, καθώς περιέχουν λιπαρά κακής ποιότητας και σάκχαρα.

* «Ανθυγιεινά» λιπαρά (επεξεργασμένα φυτικά λάδια, μαγιονέζα).

* Αλκοόλ, διότι περιέχει σάκχαρα που μπορεί να αποτρέψουν την κέτωση.

Η κετογονική δίαιτα αποτελεί ένα διαφορετικό πρότυπο διατροφής με αρκετά βραχυπρόθεσμα οφέλη για το σωματικό βάρος και την υγεία του οργανισμού, όπως φαίνεται από διάφορα επιστημονικά δεδομένα. Μπορεί να αποτελέσει μια επιλογή για ορισμένα άτομα που είχαν δυσκολία να χάσουν βάρος με άλλες μεθόδους. Ωστόσο, αποτελεί ένα απαιτητικό διατροφικό πλάνο, καθώς ο αποκλεισμός αρκετών ομάδων τροφίμων και η πιθανότητα δυσάρεστων συμπτωμάτων μπορεί να καταστήσουν ιδιαίτερα δύσκολη τη συμμόρφωση σε αυτό. Παρά το πλήθος των θετικών αποτελεσμάτων από την υιοθέτηση αυτού του τύπου δίαιτας, οι επιπτώσεις από τη μακροχρόνια κατανάλωσή της είναι επικίνδυνες για τη διατήρηση της υγείας. Επίσης, είναι αλήθεια ότι δεν γνωρίζουμε ακόμη την επίδραση της διατήρησης του σώματος σε κατάσταση κέτωσης για μεγάλες χρονικές περιόδους. Ενα πιο ισορροπημένο διατροφικό μοντέλο, όπως η μεσογειακή δίαιτα, συνεχίζει να αποτελεί ένα πιο ενδεδειγμένο πρότυπο διατροφής. Συνεπώς, παρότι η κετογονική δίαιτα φαίνεται πως είναι ευεργετική σε μερικές ομάδες του πληθυσμού, περισσότερες μελέτες και νέα επιστημονικά δεδομένα είναι απαραίτητα για την επιβεβαίωση των ευεργετικών αποτελεσμάτων της στην υγεία. Μέχρι την πλήρη αποσαφήνιση του θέματος από την επιστημονική κοινότητα, η εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας είναι καλό να γίνεται για μικρά χρονικά διαστήματα και πάντοτε με καθοδήγηση και παρακολούθηση από τον υπεύθυνο διαιτολόγο ή γιατρό, ώστε να αποφεύγονται οι ανεπιθύμητες παρενέργειές της.

via