Life

Γυμναστική στο σπίτι: Οι 10 κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις

Σύμφωνοι, #μένουμεσπίτι. Σύμφωνοι, κάνουμε και ένα μικρό πρόγραμμα γυμναστικής ΄στο σπίτι καθημερινά. Ξέρεις όμως πώς θα προστατέψεις τον εαυτό σου από πιθανούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης; Πώς θα διατηρήσεις τη διάθεσή σου για ήπια και συχνή άσκηση; Και πώς θα βελτιστοποιήσεις τα αποτελέσματα του χρόνου που περνάς στο οικιακό σου γυμναστήριο;

Η γυμναστική στο σπίτι έχει κανόνες

Κι ενώ ορισμένοι κανόνες γυμναστικής προορίζονται για να κάνουν αυτή την ώρα την πιο διασκεδαστική της ημέρας σου, κάποιοι άλλοι είναι απόλυτα απαραίτητοι για την προστασία του σώματός σου και δεν θα πρέπει να τους παραβλέπεις ποτέ. Τελικά, όλοι οι κανόνες θα μπορούσαν να συνοψιστούν στον έναν και μοναδικό Χρυσό Κανόνα του fitness: “Σεβάσου τα όρια του σώματός σου και αφουγκράσου τις ανάγκες του”. Επειδή όμως ο συγκεκριμένος προϋποθέτει μια άλφα εξοικείωση με την άσκηση αλλά και καλή επαφή με τον οργανισμό μας, διάβασε παρακάτω 10 απλούστερους κανόνες που μπορείς να βάλεις σε εφαρμογή από σήμερα κιόλας:

#1 Ξεκίνα πάντα με ζέσταμα και τελείωνε με αποθεραπεία

Το Α και το Ω της άσκησης είναι το σωστό ζέσταμα πριν και η αποθεραπεία μετά. Όποιο κι αν είναι το πρόγραμμα της επιλογής σου, μπορείς μέσα σε 5 λεπτά να προετοιμάσεις ολόκληρο το σώμα σου, όπως αποδεικνύει και το παρακάτω βίντεο. Για αποθεραπεία, μερικές διατάσεις είναι ιδανικές μετά από έντονα προγράμματα ενώ τα 5 λεπτά savasana (ανάπαυση, ξαπλωμένη, με κλειστά μάτια) είναι ιδανικά μετά από προγράμματα πιο ήπια.

#2 Δοκίμαζε διαφορετικά προγράμματα

Για να μην βαριέσαι, φυσικά, αλλά και γιατί έτσι έχεις περισσότερες πιθανότητες να ανακαλύψεις κάποιον trainer του οποίου το στυλ και η τεχνική θα σου ταιριάξουν καλύτερα από κάθε άλλου. Μέχρι, λοιπόν, να βρεις το Άγιο Δισκοπότηρο των online trainers, δοκίμασε όσα περισσότερα προγράμματα θες και μπορείς.

#3 Φάε κάτι ελαφρύ πριν το workout σου

Μια χούφτα ξηρών καρπών ή μία μπανάνα είναι ό,τι πρέπει για να τονώσεις τον οργανισμό σου πριν από το workout σου. Μιας που τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα που το σώμα σου έχει ανάγκη, κατά τη διάρκεια της άσκησης, καλό είναι να είσαι πάντα προετοιμασμένη προκειμένου να προλάβεις την οποιαδήποτε ενόχληση ή κράμπα. Μετά το μικρό σου γεύμα, άφησε να περάσει μισή ώρα πριν να ξεκινήσεις το αγαπημένο σου πρόγραμμα.

#4 Ενυδατώσου καλά και κατανάλωνε μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, μετά

Προκειμένου να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να κάψει λίπος, και όχι μυικό ιστό, ως αποτέλεσμα του workout σου, καλό θα είναι να καταναλώσεις μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εντός 15 λεπτών μετά το τέλος της άσκησης. Λίγοι ξηροί καρποί, μία φέτα ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, ή μισό αβοκάντο με αλατοπίπερο και λεμόνι είναι αρκετά για να τονώσουν τη δημιουργία μυικού ιστού και το κάψιμο του λίπους.

#5 Προτίμησε τις πρωινές ώρες

Προγραμμάτισε το workout σου όσο νωρίτερα γίνεται μέσα στην ημέρα σου. Τριάντα λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να σου χαρίσουν καλή διάθεση και να σε γεμίσουν ενέργεια για όλη την ημέρα. Επιπλέον, αν εντάξεις την άσκηση στην πρωινή σου ρουτίνα είναι πολύ πιο πιθανό πως θα συνεχίσεις να την τηρείς και μετά την αποχώρηση της απειλής του κορονοϊού.

6 Δώσε βάση στη φόρμα σου

Δεν εννοώ αυτή που φοράς αλλά την τοποθέτηση του σώματός σου σε κάθε άσκηση. Στη γιόγκα χρησιμοποιούμε τον όρο “ευθυγράμμιση” για να περιγράψουμε το ίδιο ακριβώς πράγμα που, όπως ίσως φαντάζεσαι, είναι το κυριότερο στοιχείο για να ασκείσαι αποτελεσματικά και, κυρίως, με ασφάλεια. Πριν δοκιμάσεις ένα νέο workout, παρατήρησε ποια είναι η σωστή θέση του σώματος σε κάθε άσκηση. Μερικές γενικές οδηγίες πως όταν λυγίζεις τα γόνατα, πρέπει να μην ξεπερνούν την ευθεία των δαχτύλων των ποδιών σου, όταν στηρίζεσαι στα χέρια πρέπει να ευθυγραμμίζεις τους καρπούς με τους αγκώνες και τους ώμους και ανά πάσα στιγμή καλό είναι να τραβάς ψηλά τον αφαλό σου ώστε να μην σπάει η μέση σου.

#7 Παίξε την αγαπημένη σου playlist

Η επιρροή που έχει η μουσική στον τρόπο με τον οποίο ασκείσαι, θα σε εκπλήξει. Είτε διαλέγεις μια playlist ανάλογα με το πρόγραμμα της επιλογής, είτε βάζεις τους αγαπημένους σου καλλιτέχνες ανεξαρτήτου τύπου άσκησης, μην ξεκινήσεις το workout σου χωρίς μουσική. Θα μας θυμηθείς.

#8 Βάλε στόχους

Προκειμένου να καλλιεργήσεις ενθουσιασμό για το καθημερινό σου workout, βάλε μικρούς στόχους και κατάκτησέ τους. Ανάλογα με το είδος της άσκησης που προτιμάς, μπορείς να θέσεις και στόχους. Βελτίωσε τον χρόνο σου, πρόσθεσε επαναλήψεις, προχώρησε ένα βήμα ακόμα τις asanas της επιλογής σου κτλ.

#9 Γύμνασε ολόκληρο το σώμα σου

Για ευνόητους λόγους καλό θα είναι να μοιράζεις τα workouts σου με τέτοιον τρόπο ώστε μέσα σε μία εβδομάδα να γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα. Αυτό θα είναι πιο εύκολο αν προτιμήσεις αποκλειστικά προγράμματα με την ένδειξη “full body” όπως το παρακάτω. Ωστόσο επειδή και η ποικιλία είναι επιθυμητή, αν μία μέρα γυμνάσεις περισσότερο τα πόδια και τους γλουτούς, προτίμησε την επόμενη φορά να γυμνάσεις χέρια και κορμό.

#10 Κράτα ημερολόγιο

Κράτα ένα συνοπτικό ημερολόγιο των workouts σου σημειώνοντας το όνομα του προγράμματος, την ώρα που πήρε συνολικά, αν και πόσο το απόλαυσες κτλ. Στόχος είναι να έχεις μια απτή απόδειξη των fitness κατορθωμάτων σου αλλά και έναν «μπούσουλα» που θα καταγράφεις τα αγαπημένα σου workouts και θα βλέπεις εύκολα τη βελτίωση των επιδόσεών σου.

via

Όλη η επικαιρότητα