Νηστεία: Οι διατροφικές παγίδες & οι σωστοί συνδυασμοί τροφών

Η περίοδος της νηστείας αποτελεί µια ιδανική επιλογή για να προσφέρει κανείς στον οργανισµό του µια αποτοξίνωση, κυρίως από το κρέας και τα ζωικά προϊόντα.

Αυτό διατροφικά σηµαίνει καλύτερης ποιότητας λιπαρά, λιγότερο αλάτι, περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταµίνες και φυτικές ίνες.

Ωστόσο, ο πλήρης αποκλεισµός οµάδων τροφίµων, όπως του κρέατος, των πουλερικών, του ψαριού και των γαλακτοκοµικών, µπορεί να έχει ως συνέπεια µειωµένη πρόσληψη σε βασικά συστατικά, µε κυριότερα τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, το ασβέστιο, τον σίδηρο και τη βιταµίνη Β12.

Παράλληλα η αντικατάσταση όλων αυτών των ζωικών πρωτεϊνικών τροφών από υδατανθρακούχα τρόφιµα, όπως το ψωµί, τα ζυµαρικά, το ρύζι, τα λαδερά, και η έντονη ποσοτική παρουσία του λαδιού στο νηστίσιµο διαιτολόγιο µπορεί να έχουν αντίκτυπο στο βάρος µας. Στατιστικά ένας µεγάλος αριθµός ανθρώπων που νηστεύουν κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Σαρακοστής συνήθως παίρνουν βάρος.

Γιατί παίρνουμε βάρος όταν νηστεύουμε;

Η αύξηση του σωματικού βάρους που μπορεί να παρατηρηθεί μετά τη νηστεία οφείλεται κυρίως:

1. Στην έλλειψη κορεσμού κατά τη νηστεία.

2. Στις μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου μας μέσα στην ημέρα.

3. Στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων λόγω της υπερκατανάλωσης λαδιού αλλά και πολλών τηγανητών φαγητών.

4. Στην υπερκατανάλωση νηστίσιμων τροφίμων που είναι πλούσια σε θερμίδες.

Οι διατροφικές προσαρμογές που θα μας προστατέψουν

Αν θέλετε λοιπόν να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας στη νηστεία, χρειάζεται να γίνουν κάποιες σημαντικές διατροφικές προσαρμογές.

Βάλτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες στο νηστίσιμο διαιτολόγιο

Αυτές βοηθούν στο να μειώνετε τις αυξομειώσεις του σακχάρου σας, οι οποίες ευθύνονται για την έλλειψη κορεσμού ύστερα από νηστίσιμα φαγητά. Τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από τη νηστεία (και περιέχουν πρωτεΐνη) είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί (έως μία χούφτα την ημέρα), το ρύζι, τα μανιτάρια, τα προϊόντα σόγιας, το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, ταχίνι σε ελεγχόμενες ποσότητες). Επίσης, συνδυασμοί όπως όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο), σαλάτες με μανιτάρια και σουσάμι, ρύζι ή ζυμαρικά ή λαχανικά με θαλασσινά ή και μανιτάρια (π.χ. ριζότο θαλασσινών, ριζότο με μανιτάρια, χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό, σουπιές με σπανάκι) αποτελούν εξαιρετικές επιλογές που προσφέρουν και κορεσμό, και καλύπτουν τις ανάγκες σας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ελέγξτε το λάδι που χρησιμοποιείτε στα νηστίσιμα φαγητά

Αναμφισβήτητα το ελαιόλαδο είναι πολύ υγιεινό. Ωστόσο μια κουταλιά της σούπας αποδίδει 135 θερμίδες. Αν λοιπόν το παρακάνουμε, όπως συχνά γίνεται στη νηστεία, μπορεί από μόνο του το ελαιόλαδο να μας δίνει τις θερμίδες που θα παίρναμε από ένα κανονικό γεύμα. Αντίστοιχα και οι ελιές μπορεί να είναι πολύ υγιεινές, πλούσιες σε καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά συστατικά. Ωστόσο, επειδή ακριβώς στο μυαλό μας τις έχουμε σαν κάτι πολύ υγιεινό και το μέγεθός τους πολλές φορές ξεγελάει, 3-4 ελιές σε κάθε γεύμα μπορεί να μας δώσουν ημερησίως πολλές θερμίδες. Τα όσπρια, τα λαδερά και οι σαλάτες γίνονται πολύ παχυντικά αν χρησιμοποιείτε μεγάλες ποσότητες λαδιού. Μία με δύο κουταλιές ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές.

Χρησιμοποιείτε ολικής αλέσεως προϊόντα αντί για απλά

Η παρουσία των φυτικών ινών στα ολικής αλέσεως τρόφιμα δημιουργεί ευκολότερο κορεσμό. Προτιμάτε την κατανάλωση φρούτων ή χυμών στο μπλέντερ (μαζί με τις ίνες τους) σε σχέση με συσκευασμένους χυμούς ή στυμμένους, ακόμη και αν είναι φρέσκοι.

Αποφεύγετε τα πολλά τηγανητά

Η προτίμηση στις τηγανητές πατάτες, στα τηγανητά καλαμαράκια και στα τηγανητά λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές) είναι συνήθως πολύ μεγάλη κατά τη διάρκεια της νηστείας και μια από τις πιο επικίνδυνες διατροφικές παγίδες, καθώς όλα αυτά απορροφούν μεγάλες ποσότητες λαδιού. Γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

Προσοχή στο σακουλάκι με τους ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί αποτελούν τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας καθώς προσφέρουν πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε καλής ποιότητας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, παρότι υγιεινά, αυτά τα λιπαρά δεν παύουν να αποδίδουν θερμίδες. Γι’ αυτό μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών μπορεί να μας δώσει μέχρι και 200 θερμίδες. Αντιλαμβάνεστε τώρα τι μπορεί να γίνει αν, για να ξεγελάσουμε την πείνα μας, έχουμε το σακουλάκι με τους ξηρούς καρπούς μπροστά μας και καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες. Χωρίς να το καταλάβουμε, μπορεί να έχουμε καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα. Είναι λοιπόν σημαντικό να ελέγξουμε την ποσότητα. Εχουμε ως σνακ μια μικρή χούφτα περίπου 30 γραμμαρίων. Αν αδυνατούμε να ελέγξουμε τις ποσότητες, είναι καλύτερο να χωρίσουμε σε μερίδες τους ξηρούς καρπούς σε μικρότερα σακουλάκια, ούτως ώστε να ξέρουμε τι τρώμε.

Προσοχή στα φυτικά – νηστίσιμα

Μια εναλλακτική επιλογή του τυριού για όσους νηστεύουν είναι τα διάφορα αντίστοιχα φυτικά προϊόντα. Ωστόσο, πολλές φορές τα εν λόγω «φυτικά τυριά» εμπεριέχουν συστατικά, όπως έλαιο καρύδας κ.ά., τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, απογειώνοντας το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος. Οταν λοιπόν υπερκαταναλώνονται, μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική αύξηση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής

Πηγή: vita.gr