unsplash Blackieshoot
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα διατροφικά λίπη ίδια και δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε όλες τις τροφές που τα περιέχουν. Το αντίθετο. «Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα λιπαρών, καθώς του προσφέρουν ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά, και συνήθως σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο περιμένουμε το 30% των θερμίδων να προέλθουν από αυτά», λέει ο Κυριάκος Ρέππας, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Επιπλέον, τα λιπαρά χρησιμοποιούνται σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, η καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία, το ανοσοποιητικό, ενώ είναι απαραίτητα για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών, όπως Α, D, E και K.
«Ένας από τους πολλούς λόγους που πρέπει να προσλαμβάνουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι επειδή μας παρέχουν μερικά απαραίτητα λιπαρά οξέα, που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του», εξηγεί ο ειδικός (αυτό, βέβαια, δεν είναι δικαιολογία για να «κολυμπάει» η σαλάτα μας στο λάδι).
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών σε ένα γεύμα δημιουργεί, επίσης, αίσθηση πληρότητας, επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και προσθέτει γεύση στα τρόφιμα. Ίσως, μάλιστα, μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο.
Μελέτη του 2016, που παρακολούθησε πάνω από 126.200 άνδρες και γυναίκες για περισσότερα από 30 χρόνια, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών και μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία. Η αντικατάσταση μόλις του 5% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά σχετίστηκε με μείωση περίπου 27% και 13% της θνητότητας, αντίστοιχα.
Τα είδη των λιπαρών
Ποια είναι τα είδη των λιπαρών που καλό είναι να κρατήσουμε στη διατροφή μας και ποια πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο;
Ακόρεστα λιπαρά
Τα προσλαμβάνουμε από φυτικές τροφές, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και από τα φυτικά έλαια και τα θαλασσινά. Σε μια διατροφική ετικέτα, μπορεί να τα συναντήσουμε με τις λέξεις «πολυακόρεστα λιπαρά» (PUFAs) και «μονοακόρεστα λιπαρά» (MUFAs). Πρόκειται για λιπαρά οξέα που ωφελούν την καρδιά μας, συμβάλλουν στην πτώση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, στη βελτίωση των επιπέδων της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα, και στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Μελέτες, μεγάλο μέρος των οποίων έχει επικεντρωθεί σε τρία είδη ω-3 λιπαρών (το ALA ή άλφα-λινολενικό οξύ, το DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ και το EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ), τα έχουν συνδέσει με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι ο λόγος που αποφεύγουμε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα επεξεργασμένα προϊόντα και τα έτοιμα γεύματα. H αυξημένη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με τα αυξημένα επίπεδα λιπιδίων του αίματος, με καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμα και με κάποιες μορφές καρκίνου (π.χ. του παχέος εντέρου).
Ωστόσο, μελέτες προσφέρουν νέα στοιχεία σχετικά με τον ρόλο των διαφορετικών πηγών προέλευσης των παραπάνω λιπαρών. Δημοσίευση στο Journal of the American College of Cardiology, αναφέρει ότι αρκετές τροφές σχετικά πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, το ανεπεξέργαστο κρέας και η μαύρη σοκολάτα, δεν σχετίζονται με την αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία στο ετήσιο συνέδριό της, αναφέρει πως υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι διαφορετικοί τύποι τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, ιδιαίτερα το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να έχουν διαφορετικές συσχετίσεις με τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τρανς λιπαρά οξέα
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα φυτικά έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία (υδρογόνωση) για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας, και σε μεγαλύτερες ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, ακόμα και μικρές ποσότητες μπορούν να βλάψουν το καρδιαγγειακό σύστημα, να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και να μειώσουν την καλή (HDL). Μάλιστα, για κάθε 2% των ημερήσιων θερμίδων μας που προέρχονται από τρανς λιπαρά, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων αυξάνεται κατά 23%, αναφέρει δημοσίευση της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
Σε γενικές γραμμές, τα «καλά» λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά τρόφιμα είναι συχνά στερεά.
Πηγή: ow.gr