Πρέπει να ξεφλουδίζουμε τα φρούτα και τα λαχανικά;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Ωστόσο, το αν αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλύτερo να καταναλώνονται με ή χωρίς το φλούδι, είναι συχνά προς συζήτηση.

Συνήθως αποφλοιώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά λόγω προσωπικών προτιμήσεων, συνήθειας, ή σε μια προσπάθεια μείωσης της έκθεσής μας σε φυτοφάρμακα. Ωστόσο, η αφαίρεση της φλούδας μπορεί να οδηγήσει στην απομάκρυνση ενός από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέρη του καρπού.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά στην επιστημονική έρευνα για να διαπιστώσει το εάν οι φλούδες από τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλύτερο να απομακρύνονται ή όχι.

Τα φλούδια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά

Τα φλούδια είναι γεμάτα με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

Οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο του φρούτου ή του λαχανικού. Ωστόσο, γενικά, τα μη αποφλοιωμένα προϊόντα περιέχουν υψηλότερες ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, σε σύγκριση με τα αποφλοιωμένα.

Για παράδειγμα, ένα ωμό μήλο με τη φλούδα του περιέχει έως και 332% περισσότερη βιταμίνη Κ, 142% περισσότερη βιταμίνη Α, 115% περισσότερη βιταμίνη C, 20% περισσότερο ασβέστιο και έως 19% περισσότερο κάλιο από ένα αποφλοιωμένο μήλο.

Παρομοίως, μια βρασμένη πατάτα με τη φλούδα της μπορεί να περιέχει έως και 175% περισσότερη βιταμίνη C, 115% περισσότερο κάλιο, 111% περισσότερο φολικό οξύ και 110% περισσότερο μαγνήσιο και φώσφορο από μία αποφλοιωμένη.

Οι φλούδες των φυτών περιέχουν επίσης σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, έως και το 31% της συνολικής ποσότητας φυτικών ινών σε ένα λαχανικό μπορεί να βρίσκεται στη φλούδα του. Επιπλέον, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι μέχρι και 328 φορές υψηλότερα στη φλούδα απ’ό,τι στον πολτό.

Επομένως, η κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών με τη φλούδα μπορεί να αυξήσει πραγματικά την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών.

Οι φλούδες των φρούτων και των λαχανικών είναι πλούσιες σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση της φλούδας με τον πολτό μπορεί να ενισχύσει τη συνολική πρόσληψη αυτών των θρεπτικών ουσιών.

Οι φλούδες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Οι φλούδες φρούτων και λαχανικών μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Ενώ η ακριβής ποσότητα φυτικών ινών ποικίλλει, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά ενδέχεται να περιέχουν έως και ένα τρίτο περισσότερες φυτικές ίνες πριν αφαιρεθούν τα φλούδια.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι φυτικές ίνες μπορεί να το κάνουν αυτό είτε με το τέντωμα του στομάχου, επιβραδύνοντας το πόσο γρήγορα αυτό αδειάζει, ή επηρεάζοντας την ταχύτητα με την οποία απελευθερώνονται οι ορμόνες πλήρωσης στο σώμα σας.

Στην πραγματικότητα, οι έρευνες δείχνουν ότι ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά – ένας τύπος γνωστός ως ιξώδεις φυτικές ίνες – μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στη μείωση της όρεξης.

Οι φυτικές ίνες χρησιμεύουν επίσης ως τροφή για τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο έντερό σας. Όταν αυτά τα βακτήρια τρέφονται με φυτικές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία φαίνεται να ενισχύουν ακόμα περισσότερο την αίσθηση πληρότητας.

Μια ανασκόπηση ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες σε 32 από τις 38 μελέτες εμφάνισαν αύξηση κορεσμού μετά από αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες τείνουν να μειώνουν την πείνα και, κατά συνέπεια, τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, ενδεχομένως οδηγώντας σε απώλεια βάρους.

Ως εκ τούτου, τα μη αποφλοιωμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πείνα σας, ακόμη και να χάσετε βάρος.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι φλούδες φρούτων και λαχανικών μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σας κρατήσουν πιο γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η κατανάλωση μη αποφλοιωμένων φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες και τελικά να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Οι φλούδες ενδέχεται να περιέχουν φυτοφάρμακα

Τα φυτοφάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση της ζημίας των καλλιεργειών και την αύξηση της απόδοσης.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, φυτοφάρμακα μπορούν να βρεθούν τόσο σε βιολογικά όσο και συμβατικά καλλιεργημένα φρούτα και λαχανικά.

Παρόλο που ορισμένα φυτοφάρμακα εισέρχονται στη σάρκα φρούτων και λαχανικών, πολλά παραμένουν περιορισμένα στην εξωτερική φλούδα.

Το πλύσιμο είναι ένας καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από υπολείμματα φυτοφαρμάκων που είναι χαλαρά συνδεδεμένα στην επιφάνεια του φρούτου/λαχανικού. Ωστόσο, το ξεφλούδισμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε τα φυτοφάρμακα που έχουν εισχωρήσει στο ‘δέρμα’ των φρούτων και των λαχανικών.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι περίπου 41% των υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων που βρέθηκαν στα φρούτα απομακρύνθηκε με απλό πλύσιμο με νερό, ενώ μέχρι και διπλάσια ποσότητα απομακρύνθηκε με το ξεφλούδισμα.

Για πολλούς που ανησυχούν για τη συνολική έκθεσή τους σε φυτοφάρμακα, αυτό μπορεί να είναι αρκετά καλός λόγος να τρώνε μόνο τη σάρκα όλων των φρούτων και των λαχανικών.

Εκείνοι που ανησυχούν ιδιαίτερα για την πρόσληψη φυτοφαρμάκων ενδέχεται να θέλουν να ελέγξουν την έκθεση του EWG, η οποία κατατάσσει τα επίπεδα μόλυνσης από φυτοφάρμακα σε 48 δημοφιλή φρούτα και λαχανικά στην Αμερική.

Ωστόσο, ο κίνδυνος κατανάλωσης ελαφρώς περισσότερων φυτοφαρμάκων μπορεί να μην αντισταθμίζει απαραιτήτως το όφελος από τη μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών ουσιών στις φλούδες.

Αξίζει να θυμάστε ότι η ποσότητα των παρασιτοκτόνων που επιτρέπονται στα νωπά τρόφιμα είναι αυστηρά ρυθμισμένη. Τα επιτρεπόμενα ανώτατα όρια είναι πολύ συντηρητικά και πολύ χαμηλότερα από τη χαμηλότερη δόση που είναι γνωστό ότι ενδέχεται να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη στους ανθρώπους.

Επιπλέον, τα επίπεδα φυτοφαρμάκων υπερβαίνουν τα επιτρεπόμενα ανώτατα όρια σε λιγότερο από το 4% των περιπτώσεων και ακόμη και όταν το κάνουν, η έρευνα δείχνει ότι αυτό σπάνια προκαλεί βλάβη στους ανθρώπους.

Ως εκ τούτου, ενώ με το να αφαιρέσουμε τις φλούδες των φρούτων/λαχανικών μπορεί να απαλλαγούμε από λίγο περισσότερα φυτοφάρμακα από ό,τι με ένα απλό πλύσιμο, η διαφορά είναι πιθανό να είναι πολύ μικρή για να ανησυχείτε.

Τα επίπεδα φυτοφαρμάκων στα φρέσκα προϊόντα ρυθμίζονται αυστηρά. Ενώ το ξεφλούδισμα των φρούτων και των λαχανικών φαίνεται να είναι ένας ελαφρώς πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αφαίρεση των φυτοφαρμάκων από το πλύσιμο και μόνο, η διαφορά είναι πιθανό να είναι πολύ μικρή για να κάνει πραγματική διαφορά.

Ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως ο ανανάς, το σκόρδο και τα πεπόνια, είναι καλύτερα αποφλοιωμένα. Άλλα, όπως τα μήλα, οι μελιτζάνες και τα δαμάσκηνα, καταναλώνονται καλύτερα με φλούδες.

Συμπέρασμα

Οι φλούδες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα ένα από τα πιο θρεπτικά μέρη ενός καρπού.

Φυσικά, μερικά φρούτα και λαχανικά έχουν σκληρή φλούδα που μπορεί να είναι δύσκολο να καθαριστεί, δύσκολο να χωνευθεί, πικρή γεύση ή απλά να μην είναι βρώσιμη. Αυτές οι φλούδες απομακρύνονται προφανώς.

Ωστόσο, οι περισσότερες φλούδες είναι βρώσιμες. Ως εκ τούτου, ίσως είναι καλύτερο να δοκιμάσετε να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας αναποφλοίωτα όποτε είναι δυνατόν.

Πηγή: MyCare.gr